Ekana Klasikoa, txirrindularitza jarduerarako elikadura gomendioak (106km)
Ariketa fisikoa egiten duzunean kontuan hartzen al duzu jaten duzuna? Zure ustez zerikusia izan dezake jaten duzunak zure errendimenduan? Edo egoera fisikoa da %100ean eragiten duena?
Ebidentzia zientifikoek eta hainbat ikerketek baieztatu dute, elikadurak egiten dugun horren errendimenduan zerikusi zuzena izan dezakeela eta probatu dutenek ondo dakite hori.
Hori dela eta, ariketa fisikoa egiten dugunerako gomendioak ematen saiatuko gara eta uztailak 9an ospatuko den “Ekana klasikoa” bizikleta ibilaldia, hauek probatzeko aukera paregabea iruditu zaigu! Animatzen zara?
Ariketa fisikoa egiten dugunean, askotan praktikatzen dugun momentua soilik hartzen dugu kontuan eta ahaztu egiten zaigu aurretik eta ostean ere gure gorputzak funtzionatzen jarraitzen duela eta beharrizan konkretu batzuk dituela. Beraz aurreko lan bat suposatzen du gure elikadura zaintzeak.
Esaterako ariketa egingo dugun egunera energia gordailu beteekin iristeko, aurreko egunetan karbohidrato karga bat egitea da gomendagarria. Nahiz eta duela urte batzuk, astebete lehenago kargarekin hasi behar genuela esan, gaur egun ikusi da ez dela beharrezkoa eta hiru egun lehenago hasita nahikoa izango litzatekeela. Gainera askotan probaren arabera egun bat lehenago hastearekin ere nahikoa da.
Baina zer jan dezaket momentu horretan?
Egia da, pertsona bakoitzak bere beharrizanak dituela baina orokorrean pertsona bakoitzaren kg-ko (bere pisua), 7-12g karbohidrato hartzea gomendatuko litzateke. Eta praktikan zenbat da hori? Esaterako 70kg-ko pertsona batean, 490g – 700g karbohidrato artean hartzea izango litzateke.
Adibidez ondorengoa janda= 696g karbohidrato hartuko genituzke
- Gosaria:
- 125g jogurta naturala 10g eztiarekin
- 120g ogia + 40g marmelada
- Platanoa
- Hamaiketakoa:
- Platanoa + 4 datil
- Bazkaria:
- 250g arroza 100g tomatearekin
- Arrautza bat
- 40g ogia
- Askaria:
- 60g ogia + 50g indioilarra
- 125g jogurta naturala + 50g artozko zerealekin
- Afaria:
- 250g pasta + 100g oilasko petxuga
- 150g arrozesnea
Beraz elikadura plan honekin, glukogeno gordailu beteekin iritsiko ginateke proba egunera. Zuntzaren kontsumoa gutxitzea gomendatzen da (barazkiak, zereal integralak… ) ohituta ez gauden kasuetan, eragozpenik ez izateko digestio arloan. Hidratazioa ere kontuan hartuko dugu eta aurreko egunetan ur asko edaten ahaleginduko gara.
Baina egunean bertan zer gomendatzen da?
Proba 8:15etan hasiko denez, aurreko otordua, 2-3 ordu lehenago egitea gomendatzen da digestio arazoak ekiditeko. Egia da ez dela oso erosoa izaten hain goiz esnatzea baina bakoitzaren erritmora egokituta ordu egoki bat aurkitu beharko da deserosotasunak saihesteko. Momentu honetan, 2-4g karbohidrato kontsumituko genituzke, 70kg-ko pertsona batean 140g-280g.
Beraz gosaltzeko, ondorengo planarekin= 145g karbohidrato hartuko genituzke.
- 250g edari begetala (oloa), 10g eztia eta 100g oloarekin
- 70g ogia 30g marmeladarekin
Beraz gosaldu osteko eta proba hasi arteko denboran, hidratazioa zaintzea gomendatuko litzateke, ura edo isotonikoa izan daitezke aproposak honetarako.
Hau guztia egin ostean, ibilaldiari ekiteko ordua da, baina hartzen al duzue kontuan jaten duzuena bizikleta gainean zaudetenean? Edo gorputzaren sentsazioen arabera moldatzen zarete? Zer da gomendagarria?
Hidratazio aldetik, jende askori asko kostatzen zaion arren, orduko gutxienez 500ml ur hartzea gomendatzen da. Isotonikoak urarekin batera erabiltzea, aukera egokia izan daitezke hidratatzeaz gain, karbohidratoak eta sodioa dauzkatelako. Eta elikagaiei dagokienez, gantz gutxi, proteina gutxi eta karbohidrato kopuru handia dutenak aukeratuko ditugu. Gomendagarriena orduko 30-90g karbohidrato (mota desberdinetakoak konbinatuz) hartzea litzateke, baina bakoitzaren egoerara moldatzea izango denez interesgarriena eta digestio aparatua entrenatzen lortuko genukeenez kopuru hau hartzea, hemen bizikleta gainean hartzeko hainbat elikagai adibide: Datilak, mertxika lehorrak, pasak, menbriloa, platanoa, barritak, gelak, gominolak, edateko zaporezko jogurtak…
Azkenik sodioa hartzea ere interesgarria da, ariketa egiten ari garen bitartean, izerdi bidez ura galtzeaz gainera gatzak galtzen ditugulako. Gomendioa, gutxi gorabehera, 500-1500mg Na hartzea litzateke. Eta hau, gatz pastila bidez, edari isotoniko bidez edo elikagai konbinazio egoki batekin lortu genezake.
Azkenik, askotan ahazten zaigun eta errekuperazio optimo baterako beharrezkoa den fasea dator. Ariketa fisikoa egin osteko momentua. Ondo errekuperatzeko, energia gordailuak berriz bete eta muskuluen berreskurapen egoki baterako, karbohidrato eta proteina konbinazioa 3:1 edo 4:1ekoa duten elikagaiak edo suplementoak hartzea da interesgarriena. Esaterako, adibide orokor batzuk hauek izan daitezke: Gazta freskoa platanoarekin, ogia gazta fresko eta almendrekin, esne eta marrubi irabiakia, eta suplemento gisa 3:1, 4:1 proportzioa errespetatzen duen irabiakia esaterako.
Beraz badago ezer hoberik ariketa fisikoa egiten dugun bitartean honetaz disfrutatzea baino? Eta elikadurak honetan laguntzen badu, zergatik ez ditugu bere onurak aprobetxatuko?
Hemen dituzue jardueraren xehetasunak: https://ekana.es/i-ekana-klasikoa/
Disfrutatu!!