Nola kudeatuko dut elikadura berrogeialdian?

Nola kudeatuko dut elikadura berrogeialdian?

Askok buruan izango duzuen kezken artean, elikadura kudeatzearena egongo da seguraski. Normalean askori etxera iristen garen momentu hori egiten bait zaigu zailena elikagai ez hain osasuntsuak jateari dagokionean. Eta orain 24 orduz etxean egon behar?

Egoera hori ahalik eta modu hoberenean igarotzeko, hainbat aholku emango dizkizuegu jarraian.

Norberaren helburuak zehaztea izango litzateke lehenengo pausua. Hau da, nire etxeko egonaldia nolakoa izatea nahi dudan aurreikusi eta baliabideak jarri halakoa izan dadin. Elikadurari arreta jarrita, garrantzitsua izango da lehenik eta behin etxean dudanetik abiatzea aprobetxamendu handiena emateko janariari. Eta hori jakinda, asteko otordu planifikatzaile bat hartu eta bertan otordu bakoitzean jango dudana eta bakoitzaren ordutegia jarri ditzaket.
*Behean duzue erabili dezakezuen planifikatzaile txantiloi huts bat.

Hori horrela, erosketa zerrenda egitera abiatu naiteke. Planifikatu dudan honetatik, zer falta zait errezeta hauek prestatu ahal izateko? Erosketak egitera goazen bakoitzerako, nahiz eta berrogeialdia ez izan, erabilgarria izango da erosketen zerrenda eginda eramatea. Horrela, beharrezko ditudan gauzak bakarrik erosteko probabilitatea handiagoa izango da zerrendarik egiten ez badut baino, nahiz eta askotan zerrendatik at dagoen zerbait erosi.

Eta behin otorduen planifikazioa eta erosketak eginda ditudala, kozinatzeko txandak planifikatzearen ordua izango da. Hemen kontuan hartu beharko genituzke espero ditugun egunak. Izan ere, egun guztia etxean egoteak, ez du esan nahi munduko denbora libre guztia dugunik, beraz honi ere tartetxo bat ateratzea eta gure lehentasunen barnean jartzea garrantzitsua izango da.

Azkenik, gure helburuak zehazteko orduan, hainbat puntu izan beharko genituzke kontuan. Alde batetik, errealak izatea bermatu beharko dugu. Esaterako ez ditugu errezeta zailak eta luzeak direnak jarriko kozinatzea gorroto badugu. Gustukoak izateak ere, berebiziko garrantzia izango du, orburuak gustatzen ez bazaizkit, nahiz eta oso osasungarriak izan, ez ditudalako disfrutatuko eta horrek planarekiko dugun adherentzia murriztuko duelako. Bestalde, errezeta berriak probatzeko momentu on bat izan daiteke. Baina denak egun berdinean ez egitea gomendatuko genizueke. Noizean behin egitea denboran iraunkorragoa izango da eta horrela “normaltasuna” hasten denean eguneroko ohituretan txertatzeko errezeta gehiago izan ditzakezue. Azkenik, garrantzitsua den beste puntu bat, “bizioei” gure planifikazioan tartetxo bat egitea izango da. Errealistak bagara, eta egoera berezi batean gaudela kontuan hartuta, armairuan tentazioa eragiten digun elikagai konkretu bat badugu, gure burua hura ez jatera derrigortuta antsietatea areagotzen ibiliko gara. Eta kontzienteki jateko baimena emateak aldiz, lasaitasuna eragingo du gure barrenean eta antsietate maila hobeto kudeatzen lagunduko digu.

Kontuan hartu behar baitugu elikatzea ez dela zuria edo beltza den kontu bat, mila faktorek baldintzatzen duten zerbait da eta egunero egiten duguna da kontuan hartu beharko genukeena eta ez aldiz, egun konkretu batean egin edo jan dezakeguna.

on ekin nutrizioa

Ze snack aukeratu dezaket oporretan osasuntsu jateko?

Hasi da atzerakontua! Oporrak gero eta gertuago ditugu eta gutariko asko azken orduko planak prestatzen gabiltza. Non igaroko dituzue atseden egun hauek? Hondartzan, mendian, hiriren bat bisitatuko duzue edo zuen herrian geldituko zarete?

Eta elikadura aldetik, nola espero dituzue? Oporrak disfrutatzeko dira jakina, baina modu asko daude disfrutatzeko eta horietako bat osasuntsu jaten disfrutatzea da malguak izaten jakinda jakina!

Gaurko honetan, udan elikadurarekin ahalik eta harreman egokiena izateko erramintak ematen saiatuko gara. Lehenik eta behin, beti aipatzen dizuegun bezala norberak bere helburua zehaztu beharko du eta helburu horrek osasuntsu jatea hartzen badu beregain hau da egin dezakezuena: Hemen dituzue proposamentxo batzuk.

Etxean beti errazagoa da ondo jatea, gomendagarriena produktu desegokiak bertan ez izatea eta fruta, fruitu lehorrak… eskuragarri izatea da. Baina zer egin dezakegu etxetik kanpo planak egiten ditugunean?

Esaterako beti aukera egokia izango da goazen lekura goazela frutaren bat eramatea. Gosez bagaude, asetasuna eragingo digu, egarria badugu, hau arintzen lagunduko digu eta horrez gain, gure gorputza nutriente egokiz hornitzen ibiliko gara. Batzuetan nagikeriagatik fruta jatea kostatzen bazaigu, erosten dugun egunean, dena txikitu eta tupper batean gordetzea aukera egokia izaten da, jateko momentuan bertan atera eta gehiago egin beharrik ez izateko.

Beste alde batetik, fruitu lehorrak ere eraman ditzakegu. Oso errazak dira poltsan eramateko edo goazen lekura goazela garraiatzeko. Hauetan bai, kontuan izan beharko dugu osagaien zerrenda. Egokienak gordinak edo txigortuak izango dira, gatzik, azukrerik, eztirik eta tankerako produktu gehiturik gabeak. Hauetariko zein duzue gustokoen?

Bestalde, kalitatezko ogiarekin egindako tostak eramatea ere ondo dago. Gazta freskoarekin, tomate xerraren batekin, ahuakatearekin, fruitu lehorren kremaren batekin, arrautzarekin…

Txitxirio hummusa barazki makiltxoekin edo kalitatezko ogi makiltxoekin, etxean egindako bizkotxo edo gailetak, hozkailutxoa eraman ezkero txokolate beltza, jogurta naturalen bat…

Baina askotan jatekoa hobetzeaz gain edaritarako eramaten duguna ere hobetu dezakegu. Ohitura handia dugu azukredun edariak eramateko baina badaude aukera gehiago eta osasunarentzat askoz egokiagoak.

Esate baterako, ura beti hautu paregabea da baina zapore eta bizitasun handiagoa emateko, frutaren bat gehitu diezaiokezue, adibidez laranja xerrak, limoi birrindua, masustak…

Probatu dituzue inoiz infusio edo te hotzak? Azken finean berdinak dira baina izotza gehituta eta egun berotan askoz hobeto sartzen dira. Kafea ere eraman edo kontsumitu dezakegu baita gazpatxoa eta salmorejoa ere.

Beraz ikusten duzuen bezala nahi izan ezkero oporrean snack osasuntsuak egitea ez da hain zaila. Honek ez du esan nahi, egun konkretu batzuetan gure helburua bestelakoa izan daitekeenik eta egun horietan elikagai ez osasuntsuak jatea erabakitzen badugu modu berdinean disfrutatu dezakegunik. Horrek, elikadurarekin dugun harremana, sanoa eta egokia dela esan nahiko duelako.

Nola aukeratu zartagin egoki bat?

Osasuntsu jatera goazenean garrantzia handia ematen diogu kalitatezko lehengaiak erosteari, izan ere, hori izango da gero gure gorputzera sartuko duguna; baina, sukaldatzeko erabiltzen ditugun materialei erreparatzen al diegu? Ez al dira elikagaiekin kontaktu zuzenean egongo? Zer gertatzen da itsaspenaren aurkako materialean pitzadurak dituzten zartagiak erabiltzean? Elikagaira partikulak pasa daitezke?

Egia da gaur egun merkatuan mota, tamaina, material eta prezio desberdinetako zartaginak aurkitu ditzakegula eta hori zartagiaren kalitatearekin guztiz lotuta egongo da. Baina zeri jarri behar diogu harreta berezia erosterako orduan? Material bakoitzak ezaugarri desberdinak ditu, horien artean produktuak arinagoak edota astunagoak bilakatuz erabiltzeko orduan. Baina benetan garrantzitsuena itsaspenaren aurka erabiltzen duten materialaren kalitatea izango da, izan ere horrek oztopatzen du elikagai eta materialaren arteko elkartrukea.

Honako baldintza hauek bete behar dituzte:

  • Material toxikorik eta PFOA gabeak.
  • Ekologikoak

Guk esaterako, Lacor markako zartagiekin lan egiten dugu eta hauek Withford edota Ilag izen eta bermedun itsaspenaren aurkako materialekin lan egiten dute. Horrek zartagiaren eta elikagaiaren arteko elkarrekintzarik ez egotea bermatzen duelarik. Modu horretan elikagai osasuntsuekin kalitatezko platerak prestatzen ditugula ziurtatuz.

Nola zaindu zartagiak kalitatea mantentzeko?

  • Eskuz garbitu, ontzi garbigailuak lehenago hondatzen baitu.
  • Tenperatura aldaketa bortitzak ekidin. Sukaldatu ostean hozten utzi garbitu aurretik.
  • Zartagia pitzatzen ez duten sukaldeko tresnak erabili, esaterako egurrezkoak edota silikonazkoak.

Eta zuek, garrantzia ematen diozue zartagien kalitateari?

Nola jan dezaket jogurt osasuntsu bat?

Fijatu al zarete inoiz zenbat “jogurt” mota dauden supermerkatuko esnekien atalean? Baina benetan jogurtak al dira edo “jogurt” deitzen diegun produktuak dira? Zer izan behar du produktu batek “jogurt” gisa izendatzeko?

Galdera hauen guztien erantzuna bilatzeko, jogurta egiteko erabili beharreko osagaiak zeintzuk diren jakin beharko genuke. Produktu hau egiteko, ugaztun baten esnea (behiarena, ardiarena, ahuntzarena…) eta hartzigarri laktikoak soilik behar ditugu. Hau da, hartzigarri hauek esnearekin nahasten direnean, tenperatura egonkor batean denbora bat utziz esnearen ehundura aldatzea eragiten dute eta solido bilakatzen da esnekia. Beraz prozesu horren emaitza izango da jogurta eta ez du beste ezer behar.

Gaur egun baina, supermerkatuetako esnekien atalera joan eta milaka zapore, ehundura, kolore eta tamainatako “jogurt”ak aurkitu daitezke. Baina zer dira benetan? Beti diogun bezala, osagaien zerrendan fijatu beharko gara. Aurretik aipatutako osagaiez gain badaude batzuk azukrea, gozogarriak, koloratzaileak eta beste hainbeste osagai dituztenak eta horiei jogurta beharrean postre gozo deitu beharko genieke. Osasungarrienak, zaporez naturalak direnak izango dira eta horien zaporea mingotsegia iruditzen bazaigu etxean gozotu ditzakegu fruta desberdinak erabilita. Eta oraindik ere zapore horretara ohituta ez bagaude, azukre pixka bat bota diezaiokegu eta gutxinaka gutxinaka azukre gehitu horren kopurua murrizten joan gaitezke gure ahosabaia azukre gabe jatera ohitzen den arte.

Adibidez hau jogurta da ala postre gozo bat?
Osagaiak: LECHE parcialmente desnatada, azúcar, puré de fresa (3%), almidón modificado de maíz, sales de calcio, aromas naturales, zumo concentrado de limón, concentrado de zanahoria negra, estabilizante (goma guar), fermentos lácticos y vitamina d.

Bestalde, esan beharra dago esnekiak ez direla beharrezkoak elikadura egoki bat aurrera eramateko orduan, hauek gabe bizi gaitezke eta kaltzioa beste iturri batzuetatik eskuratu dezakegu. Gainera, egun badaude edari begetalekin egindako jogurtak baina hauek ere osagai gisa edari begetala (oloa, soia, kokoa) eta hartzigarri laktikoak behar dituzte soilik.

Badakizue nola egin ditzakegun etxean jogurtak jogurtera batekin?

Lehenik eta behin, esnearekin egindako edo landare jatorriko jogurt bat beharko dugu eta esne edo edari begetal litro bat. Jogurt hori, jogurterako ontzitxoetan banatuko dugu, bakoitzera koilarakadatxo bat botaz. Gainera, esnea edo edari begetala gehituko dugu ontzia bete arte, tapa jarri eta jogurtera martxan jarriko dugu 8-12 orduz tenperatura egokian hartzidura prozesua eman dadin.

Animatzen zara etxean jogurtak egitera eta egunero gure elikadura hobetzeko pausuak ematera?

Ogia jateko ohitura duzu?

Gaur egun Europako dieta tradizionalean hain ezaguna zaigun elikagai hau, historiaurretik daukagun zerbait da. Kulturalki oso ohituta gaude gure egunerokotasunean kontsumitzera, bai otordu nagusiak laguntzeko eta gosari, hamarretako eta meriendaren osagai nagusi gisa. Baina konsumo honen arazoa, maiztasuna baino askotan, kontsumitutako ogi horren kalitatea izaten da.

Lehenik eta behin, batzuek aurkakoa pentsatzen duten arren, ez da beharrezkoa elikadura patroi osasungarri bat aurrera eramateko. Ogirik jan gabe ongi bizi gaitezke, baina hain gaude ohituta, askotan ez zaigula burutik pasatzen alde batera uztea edo kopuruak txikitzea.

Bestalde, guk “ogia” deitzen diogun hori “ogia” al da benetan? Zeren kalitate baxuko ogi zuria gustatzen zaion horri, gustatzen al zaio kalitatezkoa eta %100 integrala den ogia? Beraz zer gustatzen zaigu ogia edo ogia deitzen diogun produktu ultraprozesatua?

Egia esan, ez da batere erraza gure inguruko okindegietan kalitatezko ogiak aurkitzea eta horrek normala den bezala dagoena erostera eramaten gaitu. Hala ere, geroz eta ohikoagoa da inguruan ogia egiten duen norbait aurkitzea eta enkarguz erostea. Ogi bakoitza garestiagoa izaten da baina xerratan moztuta aste guztirako irauten du eta osasunean inbertitzea izango litzateke.

Baina ba al dakizue zer izan behar duen ogi batek osasungarria izateko? Lehenengo eta behin, ogi batek izan beharreko osagaiak behar ditu soilik. Azukrea, koloratzaileak… dituzten ogiak aurkitzea ez baita batere arraroa. Beraz, irina, legamia, ura, (gatza) eta (olioa) erabiltzearekin nahikoa litzateke. Irinaren kasuan integrala eta ahalik eta prozesamendu gutxien izan dituena izan beharko da. Integrala izatean, zerealaren kanpoko azala izango du eta bertan zuntza, asetasun sentsazio handiagoa eragingo diguna, mineralak eta bitaminak aurkituko ditugu. Gaur egun, nahiz eta garizko irina erabiltzea den arruntena, irin mota gehiago jarri dira modan, espelta, zekale eta artoa esaterako.

Eta kolore iluna dutenak osasungarriagoak al dira? Kolorea ez da osasungarria izatearen adierazgarri. Izan daiteke, irin mota bat kolore ilunagokoa baina kalitate baxukoa bada ez da ona denaren seinale. Beraz zalantza guztien aurrean osagaien zerrenda irakurri beharko genuke elikadura industriaren trikimailuei kasurik egin gabe.

Eta zuk non erosten duzu ogia? Kalitatezkoa al da? Edo etxean egiten duzu? Eta hala bada ze osagai erabiltzen dituzu?

Aldaketa egin edo gaudenetan geratu?

Askotan gure egunerokotasunean aldaketak egin nahi ditugu baina ez aurrera ez atzerako puntu batean geratzen gara geldi. Egoera horietan zaudetenontzako erreminta erabilgarri bat azalduko dizugu gaurkoan: @nutritionalcoaching-en balantzaren erreminta.

Honakoa egitea proposatzen dizuegu: hartu paper bat eta boligrafo bat eta idatzi eta hausnartu:

Zein da aztertzen ari naizen aldaketa hori?
Zaudenetan geratzearen alde positiboak zeintzuk dira?
Zeintzuk dira aldaketa hori egitearen alde positiboak? Zer onura izango ditut horiek lortzean?
Eta kontrara,zaudenetan geratzearen alde negatiboak zeintzuk dira?
Azkenik, zeintzuk dira aldaketa hori egitearen alde negatiboak?

  • Modu horretan, helburu hori lortzeko gainditu beharreko oztopoak, epe luzean izango dituzun abantailak, … aurreikusi ahalko dituzu.
  • Lagungarria egin zaizu erreminta? Erabaki hartzeko orduan lagungarria iruditzen zaizu? Kontaiguzu.

    Nola kudeatuko dut nire elikadura gabonetan?

    Abenduko bigarren hamabostaldian barneratu gara iada eta gabon usaina gero eta sakonagoa da. Pertsona batzuek elikadurari dagokionean beldurra izaten diete egun hauei, baina hau ez pasatzeko, ahalik eta gehien disfrutatzeko eta erruduntasun sentsazioa alde batera uzteko aholkutxo batzuk emango dizkizuegu gaurkoan.

    Pertsona bakoitzak modu desberdina dauka egun hauek ospatzeko. Baina denetan nabarmendu beharreko kontua malgutasuna izango da. Bizitzako beste esparru batzuetan bezala muturreko egoerek antsietate egoera batera eraman gaitzakete eta horregatik horrelako egoeren aurrean, malgua izaten ikastea lagungarria izango da. Batzuen kasuan, zuek erabakitzen duzue zer jango den, eta kasu horietan errazagoa izan daiteke zuen plateretan ukitu osasuntsu bat sartzea, intentzioa hori bada behintzat. Hautu horretan elikagai osasungarriz osatutako errezetak egin ditzakezue eta erosketak egiterako orduan aukera edo trikimailu bat, kopuruak ondo neurtu eta beharrezkoa dena erostea soilik izango da, hurrengo egunetan soberan ezer geratu ez dadin.

    Beste batzuen kasuan, ez duzue menua erabakitzeko aukerarik izaten, etxetik kanpo jatean menu itxiak jaten dituzuelako edota beste norbaiten esku dagoelako elikagai horien hautua. Egoera honetan bazaudete lagungarriak izan daitezke segidan azalduko ditugun aholku hauek. Lehenik eta behin lagungarria izaten da egutegia hartu eta bertan zer egin planifikatzea zuen helburua eta ekintza plana ondo zehaztuz. Eta planifikazio hori egiterako orduan milaka aukera daude, guk bi aukera idei posible planteatuko dizkizuegu guztiz onargarriak eta egokiak direnak. Aukera posible bat eta batzuek nahiago izaten duzuena otordu nagusi horiek ditugun egunetan momentuko apetei erantzutea izaten da, zuen planifikazio osasuntsuaren parte delako hori eta urtean zehar bizi estilo egoki bat eramaten duzuelako aurrera. Baina beste batzuek agian, jatekoarekin beste modu batera disfrutatu nahi duzue, jaten duzuen horri jaramon eginez, zuen gorputza entzunez eta gehiegikeriarik egin gabe, baina askotan janaria aurrean izanda eta denak jaten ikusita ez da hain erraza izaten. Kasu horietarako hemen dituzue zenbait tip:

    1. Otordu nagusira gose handirik gabe joateko, aurreko otordua elikagai osasuntsuz osaturikoa izan dadila eta aseta utz zaitzala.
    2. Dauzkagun aukeretatik erabaki zenbat lehen plater eta postre jango ditugun eta gure platerera zerbitzatu, horrela mahaitik baino modu kontzienteago batean jango dugu.
    3. Plater nagusiaren errazioa, egunerokotasunean zerbitzatuko genukeenaren antzekoa izatea, azken finean lehenago jandakoarekin ere asetuko baikara.
    4. Otordua hasi baino lehen interesgarria izaten da alboko pertsonei nahi ez baduzu janari gehiago ez eskaintzeko esatea zure egoera eta nahiak ongi azalduz beraiek ulertu dezaten.
    5. Bestalde gorputza entzuten ere ikasi behar dugu, gure gorputzaren asetasun maila identifikatzen joateko.
    6. Nahiz eta konpromiso desberdinak izan, kirola egiteko ere tartetxo bat hartu dezakegu, betiko kirolez gain, familiartean irteeratxoak egin eta naturaz zein argiz betetako kaleez gozatzeko.

    Eta garrantzitsuena D I S F R U T A T U!

    Zergatik jango dut sasoikoa eta bertakoa dena?

    Urtaro berri bat hasi dugu horrek suposatzen duen guztiarekin. Beste gauza batzuen artean eguraldia aldatzen da, beroari eta hondartzako egunei hurrengo urterarte esan beharko diegu eta aterkiari lekua utzi. Baina horrek zer eragin du gure elikaduran?

    Bada, elikagai batzuk hazteari utzi eta beste batzuei lekua utziko dietela. Sasoi edo garai bakoitzean eta leku bakoitzean elikagai jakin batzuk hartzen baitute tokia eta horregatik ezin izango da hemen hain ondo hazten den fruta bat desertu erdian sortu.

    Hortaz badakigu “guayaba” izeneko fruta, fruta tropikal bat dela baina erraz lortu dezakegun zerbait da supermerkatura joanda. Honek baina, eragin negatibo batzuk izan ditzake norbanakoan eta inguruan ere. Horregatik gaur sasoikoa eta bertakoa jatearen onurak aipatuko ditugu.

    1. Alde batetik, osasungarriagoak eta nutritiboagoak dira. Izan ere, uzta jasotzean elikagaiak helduta egongo dira eta horrek esan nahi du nutriente guztiak dituztela. Ostera kanpotik ekarri behar badira, ezin dituzte helduta jaso, hona heldu orduko usteldu egingo liratekeelako eta berde jasota heltze prozesua landarean bertan beharrean bidean egiten dute.
    2. Bestalde, ingurumenerako ere onurak dakartza. Horrelako janari kopuruan hona gerturatzeko garraiobide ugari behar dira horrek dakarren guztiarekin. Airearen kutsadura, soinu kutsadura, berotegi-efektuko gasen isurpena…
    3. Gainera merkeagoak dira lekuko produktuak eta horrek produktu gehiago gutxiagoren prezioan erostea ahalbidetzen digu.
    4. Bertakoa erosiz gero ere, lekuko merkatariei laguntzen diegu eta produktore txikiei bultzada garrantzitsu bat ematen diegu.
    5. Beste alde batetik, hemen haztearen arrazoietako bat egokitzeko gaitasuna da. Hau da, ondo egokitu delako eta klima hau gustuko duelako hazi da hemen elikagaia beraz kontserbatzeko ez du produktu kimikoren beharrik izango.
    6. Eta azkenik eta puntu oso garrantzitsu gisa markatzeko, askoz zaporetsuagoak direla momentuan jaso eta jateko prest dauden produktuak, helduta baitaude kolore, textura, usain eta alderdi organoleptiko guztietatik.

    Beraz ze aukera dugu urrian kontsumitzeko?

    Bada aukera asko daude: Kiwia, zerba, batata, brokolia, kalabaza, kipula, bruselazko aza, endibia, ziazerba, letxuga, porrua, errefaua, erremolatxa, azenarioa…

    Eta zuk bertakoa dena eta sasoian sasoikoa kontsumitzera animatu nahi duzu?

    Zer da uda entsaladarik gabe?

    Ongi etorri uda!