¿Conocéis la técnica del plato de Harvard?

Este plato es un plato creado por expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard para organizar nuestras comidas principales de forma saludable y equilibrada.

Pero ¿qué significa? ¿Cómo está distribuido?

Lo que se recomienda por un lado es que la mitad de nuestro plato esté formado por verduras y frutas. Más variedad mejor. Es decir, las verduras pueden ser ensaladas (verduras crudas), cremas, al horno, hechas al vapor, salteadas, etc.

La cuarta parte del plato deberá estar formada por cereales integrales o granos enteros. Es decir, sobre todo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Aquí incluiríamos el arroz integral, la pasta integral, el pan integral, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno. Por otro lado, aunque no pertenecen al grupo de los cereales, incluiríamos en este grupo también la patata y la batata ya que son ricos en hidratos de carbono.

Por último, la otra cuarta parte, la completaríamos con proteínas saludables. Estos son alimentos del grupo de los huevos, el pescado, la carne y las legumbres.

¿Y visto así os parece fácil componer platos de este tipo?

Seguro que si lo habéis visto por primera vez, os habrá parecido más complicado de lo que realmente es. Pero seguro que muchas veces habréis hecho estas combinaciones sin daros cuenta ¿Quién se ha comido una ensalada de huevo y patata cocida y verduras? ¿O pescado al horno con patatas y verduras? ¿O una ensalada de garbanzo acompañada de pan?

¿Os ha gustado la idea de combinación que os hemos dado para completar el plato Harvard?

 

¿Cuánta agua tengo que beber al día?

¿Cuántas veces habéis oído que es necesario beber 2 litros de agua al día? ¿O cuánt@s de vosotr@s pensáis que beber 8 vasos de agua es necesario para mantenerse san@s?

Seguro que más de un@ pensará que estas afirmaciones son ciertas, porque las habéis leído o escuchado en varios sitios, pero ¿realmente es así?

La verdad es que no es así. De hecho, las necesidades hídricas, como las alimentarias, son muy variables e individuales. Cada un@ tendrá que beber más o menos en función de su estado, de su composición corporal, del lugar donde viva. Es decir, no será igual la cantidad de agua que tendrá que beber un deportista profesional que vive en un país donde hace calor que una persona sedentaria en un país frío. Por ello, no se puede resumir la recomendación a 2 litros y dar un consejo general de este tipo. Además, siguiendo un patrón de alimentación adecuado, si el consumo diario de frutas y verduras es adecuado, teniendo en cuenta que una parte muy grande de su composición es agua, estaríamos hidratándonos indirectamente.

Nuestro cuerpo, a través de la sensación de sed, puede saber si necesita agua o si está hidratado, siempre que estemos hablando de una persona sana y no tenga patologías relacionadas.

¿Y si te cuesta beber agua?

Hay mucha gente a la que quizá le cueste beber agua, por falta de sabor, de ganas o porque no notan placer al consumirlo. Un truco interesante para ell@s puede ser añadirle sabor. Es decir, añadiendo fruta (limón, naranja, fresa, moras) o hierbas (menta, hierbabuena…) conseguiríamos que tuviera un sabor más atractivo. Otra opción para los que les cuesta beber bebidas frías, sería tomar infusiones o caldos de verduras, así al menos estarán disfrutando mientras se están hidratando y como siempre decimos, la alimentación es mucho más que comer para sobrevivir.

 

#SELFCARE

¿Y si te miraras como miras a la persona que más admiras?

¿Tomas tiempo para hacer lo que te hace feliz?

Hoy nos hemos animado a hablar de la palabra #selfcare que hemos utilizado muchas veces últimamente. Creemos que es algo muy importante, ya que muchas veces sólo nos preocupamos por el bienestar de los demás y nos dejamos a un lado, encima pensando que estamos siendo egoistas.

Con #selfcare hablamos de mimarnos, querernos y valorarnos. Si realmente valoráramos el tesoro que tenemos dentro y nos diéramos cuenta de que somos la persona más fiel del viaje de nuestra vida…

Y con esto no queremos decir que debemos hacer todo lo que queramos o se nos ocurra en cada momento… Hablamos de pequeñas cosas, de lo cotidiano… El tiempo para una ducha caliente, el café de una terraza, la media hora para hacer ejercicio o el tiempo para preparar una buena ensalada…

¿Sabéis en qué contribuyen estas pequeñas acciones? Incrementan la productividad, ayudan a mejorar la autoestima, también sirven para el autoconocimiento, desarrollas capacidades para ofrecer más a los que te rodean, ayudan a ver más positivamente las cosas del día a día…

Y a tí ¿qué te hace feliz?

Ya estamos en verano. Aunque este año sea algo raro y tengamos menos posibilidades de hacer algunos planes, a menudo seguimos haciendo comidas fuera de casa. Pero muchas veces no sabemos qué tomar si nuestro objetivo es hacer una elección saludable.

Por eso nosotras os proponemos una lista de ideas para que tengáis facilidades a la hora de hacer vuestra elección.

Es cierto, que en varios bares de nuestro entorno no es muy fácil hacer las elecciones adecuadas sin llegar a aburrirse. La disponibilidad o la lista de productos que tenemos para elegir suele ser muy reducida y como mucha gente está acostumbrada a ir de bar en bar, son cuatro las bebidas saludables que se pueden pedir.

Pero cuando vamos a un bar a tomar algo, podemos utilizar este truco para elegir una bebida: NO AZÚCAR y NO ALCOHOL. Así, aunque las posibilidades se reducirán mucho, estaríamos prescindiendo de dos productos que serán perjudiciales para nuestro cuerpo.

Pero entonces ¿qué puedo consumir?

Por ejemplo, algunas de las opciones adecuadas pueden ser:
• Café o descafeinado con leche o con bebidas vegetales. Podemos pedir hielo o tomarlo caliente.
• Diferentes infusiones con o sin hielo.
• Si existe la posibilidad pedir zumos de frutas.
• Batidos a base de frutas.
• Agua con fruta (agua con limón, agua con naranja)
• Agua con gas con fruta.

¿Y qué pinchos son «los mejores»?

Aquí también podemos utilizar el truco de dejar de lado los “peores” pintxos y quedarnos con los «mejores». Por ejemplo, tener en cuenta tres puntos: NO FRITURAS, NO SALSAS y MENOS PAN MEJOR. Así que los mejores:

• Tortillas (de todo tipo, intentando reducir la cantidad de mahonesas y salsas), tortilla de atún, tortilla de jamón, tortilla de bacalao y tortilla de ajo por ejemplo.
• Gildas, aceitunas…
• Pinchos de pulpo
• De jamón
• Champiñones

Y si elegimos un bocadillo para cenar, ¿cuál será el mejor?
A la hora de elegir un bocadillo también podemos utilizar el truco de arriba. Por ejemplo:
• Tortillas
• Carne con pimientos (pechuga de pollo, lomo, filete…)
• Jamón
• «Pantumaca»
• Vegetales pero sin mayonesas

Aquí, por ejemplo, un buen truco será no comer la mitad del pan y comerlo como si fuera una tostada. Muchas veces comemos esa cantidad de pan porque tenemos delante y no porque realmente tengamos hambre. Por eso, podemos probar comiendo la mitad y si vemos que nos hemos saciado podemos dejar el otro trozo en el plato.

Como se ha mencionado anteriormente, todo esto dependerá del objetivo de cada un@. Tendremos en cuenta el número de veces que vamos al bar por ejemplo a la semana. Si vamos muy pocas veces, os recomendaríamos que toméis lo que más os gusta, porque como siempre decimos lo que se hace en días concretos no afecta tanto a nuestra salud y a veces disfrutar de alimentos menos saludables puede ser parte de nuestro objetivo.

 

¿Cuántas veces habéis visto este tipo de comparaciones en las redes sociales?
¿Y cuántas veces habéis pensado que si no ha habido cambios en vuestros cuerpos no lo habéis hecho bien?
Es muy normal que tengas sentimientos o pensamientos así, porque en todas partes nos enseñan que si la composición corporal mejora es señal de que lo has hecho bien, pero ¡no tiene por qué ser así!
Como es algo que nos preocupa un poco, hoy hemos decidido compartirlo con vosotr@s. Muchas veces nos centramos únicamente en el aspecto físico para medir los resultados de una evolución o cambio, dejando de lado algunos factores mucho más importantes.
¿Notáis algún cambio físico entre los dos cuerpos de la foto? ¿Y creéis que ha cambiado los hábitos alimentarios?
Pues sí. En este caso, aunque no ha habido cambios físicos, sí que ha mejorado mucho sus hábitos, lo está haciendo muy bien, a pesar de sus altibajos y de tener mejores días que otros como es normal. Poco a poco se está sumergiendo en un estilo de vida saludable, poniendo pequeños objetivos y cumpliéndolos lo mejor que puede, por supuesto porque es lo que realmente quiere y no algo impuesto por la sociedad.
¿Y qué ha conseguido? Ahora se siente mejor consigo mism@, se le ha aliviado mucho el malestar abdominal, está content@ porque ahora come más fruta que antes, ha mejorado mucho su relación con los alimentos porque ahora cuando está estresad@ no recurre a la nevera, pero no ha reducido la talla de su cuerpo.
¿Y qué?

Entre las preocupaciones que much@s tendremos los últimos días en la cabeza, probablemente esté la de cómo gestionar la alimentación. Para muchos el momento más difícil del día para evitar las tentaciones suele ser cuando llegamos a casa.

¿Y cómo lo hago si ahora tengo que estar 24 horas en casa?

Para que esta situación transcurra de la mejor manera posible a continuación os damos una serie de consejos.

Primero, deberemos especificar el objetivo. Es decir, visualizar cómo quiero que sea mi estancia en casa y hacer todo lo posible para que eso pase. En cuanto a la alimentación, será interesante partir de los alimentos que tengo en casa para aprovechar todo de la mejor manera posible y hacer una planificación con todas las comidas que realizaré durante el día.
* Debajo te dejamos una plantilla de un planificador vacío para que puedas utilizarla.

Una vez planifiquemos todas las comidas con los horarios, el siguiente paso será hacer la lista de la compra. ¿Qué alimentos me faltan para poder seguir el plan? Elaborar esta lista, es de utilidad para comprar solo las cosas que necesito, aunque casi siempre caerá algo que no intuíamos.

Una vez que tengas la planificación y la lista de la compra hechas, será el momento de planificar cuándo vas a cocinar todo lo propuesto. Aquí deberemos tener en cuenta los días que nos esperan y qué otras cosas tenemos planificadas para estos días; ya que estar en casa no significa tener todo el tiempo libre del mundo. Por lo que estará bien darle prioridad y hacerle un hueco en nuestra agenda al momento de cocinar.

Por último, queremos aclarar que es importante tener en cuenta varios puntos a la hora de especificar nuestros objetivos. Por un lado, deberemos ser realistas. Es decir, si no me gusta cocinar, no tendrá sentido poner platos con elaboraciones largas y dificultosas. También será importante que las recetas sean de nuestro agrado, ya que, si no me gustan por ejemplo las alcachofas y como no las voy a disfrutar, será mucho más difícil conseguir tener adherencia con el plan por muy saludable que sea.

Por otro lado, puede ser un buen momento para probar nuevas recetas. Pero os recomendamos marcaros un objetivo de la frecuencia de elaboración (una vez a la semana, cada quince días…) ya que aunque puede parecer muy bonito elaborar 5 recetas nuevas al día no es un hecho sostenible a lo largo del tiempo. Así cuando volvamos a la rutina podremos tener más recetas para incluir en nuestros hábitos diarios.

Para finalizar, otro punto no menos importante es encontrarle un hueco en la planificación a nuestros “vicios”. Si somos realistas, teniendo en cuenta que estamos en una situación diferente y un poco rara puede que tengamos tentación para comer algo no tan saludable. El hecho de prohibirlos nos puede generar más ansiedad y, al contrario, encontrarles su momento a lo largo del día o de la semana para poder disfrutarlo conscientemente, nos puede ayudar a mejorar esa ansiedad y la relación que tenemos con esos productos.

Es importante tener en cuenta que la alimentación no es blanca o negra, hay muchos grises entre medio. La clave está en conseguir el equilibrio de mejorar los hábitos del día a día. Las cosas esporádicas u ocasionales también pueden tener su momento pero no son los que marcarán el patrón..

on ekin nutrizioa

¡Que disfrutéis!

¡Empieza la cuenta atrás! ¡Las vacaciones están a la vuelta de la esquina! ¿Dónde vais a ir? ¿Al monte, a la playa, os gusta visitar ciudades o vais a ir al pueblo como todos los años?

¿Y cómo pensáis alimentaros? Las vacaciones son para disfrutar, pero podemos disfrutarlas de diferentes formas, comiendo saludable o basando nuestra alimentación en productos ultraprocesados.

En el post de hoy intentaremos daros herramientas para mejorar la relación que tenéis con los alimentos. Primero de todo, será imprescindible plantear un objetivo, y si dicho objetivo está relacionado con comer saludablemente, aquí tienes algunos trucos que os pueden servir.

Estando en casa siempre será más fácil tener buenos hábitos ya que tenemos mayor disponibilidad, pero ¿qué podemos hacer cuando organizamos escapadas?

Por ejemplo, una buena opción será llevar fruta a cualquier sitio que vayamos. Porque si tenemos hambre, nos saciará y si tenemos sed, nos aliviará y nos dará nutrientes interesantes para nuestro cuerpo. Muchas veces la única razón para no comer fruta suele ser la pereza, ¿pero habéis probado en cortarla y guardarla en un tupper para que cuando queramos consumirla esté lista?

Por otro lado, los frutos secos son otro aliado para estas situaciones, ya que son muy fáciles de transportar. Pero tendremos que fijarnos bien en la lista de ingredientes. No deberán llevar nada más que el propio fruto seco. Es decir, deberán ser sin sal, sin azúcar o sin miel.

También se pueden llevar tostadas hechas con un pan de calidad (100% integral si es posible), con queso fresco, tomate en rodajas, aguacate, crema de frutos secos, huevo… O palitos de zanahoria o pan con hummus de garbanzos. Si tenéis nevera también podéis llevar chocolate negro, un yogur natural… Como veis, no es será no hay opciones.

Pero, además, muchas veces el problema no suele ser la comida, también nos excedemos bebiendo refrescos azucarados, alcohol o bebidas demasiado energéticas. Por ello, será mejor llevar agua o para darle sabor al agua añadirle frutas como limón, naranja, frambuesas. Infusiones o tés con hielo, café, gazpacho, salmorejo etc.

En conclusión, podemos decir que hacer snacks saludables en verano es posible. Esto no quiere decir que si nuestro objetivo es diferente no podamos comer o beber alimentos que no sean saludables. Y si decidimos comerlos podemos disfrutar de ellos perfectamente.

¡Que disfrutéis!

A la hora de hacer elecciones saludables, le damos mucha importancia a la elección de materia prima de calidad ya que va a ser esto lo que posteriormente ingiramos; pero ¿le damos importancia al material que utilizaremos para cocinar esos alimentos? ¿cómo nos aseguramos de que no hay intercambio de materiales entre sartén y alimento?

Hoy en día en el mercado podemos encontrar sartenes de todo tipo, tamaño, material y precio, pero en qué debemos de fijarnos realmente a la hora de comprar una sartén de calidad? Si bien el material marcará la diferencia en el manejo, lo realmente importante es fijarse en el antiadherente que lleva ya que es el elemento que va a estar en contacto con el alimento. El antiadherente es el recubrimiento que llevan las sartenes y el responsable de que no haya interacción entre la sartén y el alimento.

¿Qué características tienen que cumplir?

  • Ser libres de materiales tóxicos y PFOA.
  • Ecológicas.

Nosotras por ejemplo, trabajamos con sartenes de la marca Lacor. Ellos utilizan antiadherentes de las marcas Withford o Ilag que cuentan con un respaldo de estudios científicos que garantizan la calidad de dichos productos. De esa manera, nos aseguramos que utilizando materias primas de calidad y sartenes de calidad preparamos unos platos realmente saludables.

¿Cómo conservamos la calidad de las sartenes?

  • Lavarlas a mano, el lavavajillas las deteriora más fácilmente.
  • Evitar cambios de temperatura bruscos. Dejarlas enfriar antes de lavarlas.
  • Utilizar utensilios de cocina que no dañen la capa antiadherente, como por ejemplo de madera o silicona.

Y vosotros, ¿conocíais la importancia que tiene elegir una buena sartén?

¿Os habéis fijado alguna vez en la cantidad de yogures que hay en los supermercados? ¿Son yogures o otros productos llamados yogures? ¿Qué tiene que tener un yogur para llamarle con ese nombre?

Para responder a todas estas preguntas, tendremos que saber qué ingredientes se utilizan para la elaboración de este producto. Y estos serán la leche de algún mamífero (vaca, cabra, oveja…) y fermentos lácticos. Es decir, cuando estos fermentos se mezclan con la leche en óptimas condiciones se produce un proceso llamado fermentación láctica y hace que la textura de la leche cambie.

Pero hoy en día si vamos a la sección de lácteos del supermercado podemos encontrar “yogures” de mil sabores, colores, texturas y tamaños. ¿Pero qué son en realidad? Como siempre nos tendremos que fijar en la lista de ingredientes, porque la mayoría a parte de esos dos ingredientes principales tienen azúcar, colorantes, edulcorantes y un montón de ingredientes más. Por lo que a estos últimos en vez de yogur les tendríamos que llamas postres lácteos. Los más saludables, serán los de sabor natural y si el sabor nos parece un poco amargo los podemos endulzar en casa con fruta o con una pizca de azúcar e ir reduciendo poco a poco la cantidad a medida que nuestro paladar se vaya acostumbrando al sabor de dicho producto.

¿Qué os parece este producto, es yogur o un postre lácteo?

Ingredientes:LECHE parcialmente desnatada, azúcar, puré de fresa (3%), almidón modificado de maíz, sales de calcio, aromas naturales, zumo concentrado de limón, concentrado de zanahoria negra, estabilizante (goma guar), fermentos lácticos y vitamina d.

Por otro lado, hay que decir que los lácteos no son imprescindibles en nuestra dieta, ya que podemos obtener el calcio por otras fuentes. Además, hoy en día existen yogures vegetales (de avena, soja, coco…) pero estos últimos también deberán tener solo bebida vegetal y fermentos lácticos como ingredientes.

¿Sabéis cómo podemos elaborar yogures en casa con una yogurtera?

Primero de todo, necesitamos un yogur (vegetal o elaborado con leche) y un litro de leche o bebida vegetal. Añadiremos una cucharadita de ese yogur en cada tarro y después echaremos la leche o la bebida hasta llenar el tarro. Taparemos los botes y después de encender la yogurtera dejaremos reposar durante 8-12 horas y los yogures estarán listos.

¿Te animas a hacer yogures en casa y a dar pasos hacia una alimentación saludable?

Este alimento tan presente en nuestras vidas, es algo que proviene de la prehistoria. Culturalmente, estamos muy expuestos al pan, lo consumimos como acompañamiento de las comidas principales y también muchas veces como base de nuestros desayunos, almuerzos o meriendas. Pero el problema de consumir este producto muchas veces no suele ser la frecuencia de consumo, sino la baja calidad que suele tener.

Primero de todo, aunque mucha gente cree lo contrario, para comer saludablemente no es imprescindible comer pan. Pero estamos tan aconstumbrad@s a hacerlo que no se nos pasa por la cabeza no comprarlo. Sin embargo, a la gente que le gusta el pan, ¿cual le gusta el pan blanco o el 100% integral? Por lo que, ¿nos gusta el pan o el producto ultraprocesado que se hace llamar pan?

La verdad es que no es muy fácil encontrar un pan de calidad, hay muchas panaderías pero muy pocas ofrecen esta opción. El no tener al alcance, nos lleva a consumir uno de menor calidad. De todas formas, hoy en día hay muchos obradores pequeños que elaboran pan y aunque a primeras parece que tiene un precio más elevado, si cortamos en rodajas y lo congelamos, nos puede durar toda la semana. Además, puede ser una estrategia útil para regular la ingesta de pan.

¿Pero sabéis qué es lo que debería de tener un buen pan? ¡Los ingredientes justos y necesarios para poder hacerlo! Es decir, harina, levadura o masa madre, agua, (aceite) y (sal). En el caso de la harina, conviene que sea integral, ya que tendrá más propiedades y más fibra y esto hará que nos saciemos antes comiendo la misma cantidad.

Hoy en día, aunque lo más normal es comer pan de trigo, también podemos encontrar panes hechos de harinas de espelta, centeno, maíz… ¿Pero los panes más oscuros son más saludables? ¡No! El color no nos va a dar ninguna pista. Puede que se haya hecho con una harina más oscura o que le hayan echado colorantes o algún otro ingrediente para que parezca más saludable. Por eso, ante la duda, como siempre, hay que leer la lista de ingredientes para no creer los trucos que utilizan las industrias alimentarias con el único objetivo de vender.

¿Y tu, dónde compras el pan? ¿Es de calidad? ¿O lo haces en casa?